set and match

Vad har hänt sedan förra inlägget? Det har blivit några träningspass och sen har jag varit på en fantastiskt rolig bröllopsfest.

Träningen har flutit på ok tror jag. Inga större skavanker, toppar eller dalar.
Dagen efter det tuffa intervallpasset sprang jag till jobbet. Tänkte att det kunde vara lagom att springa i ett 5 minuters tempo. Trots allt hade jag min ryggsäck med mig.
Som vanligt slutade det med att tempot skruvades upp. Jag har det verkligen tufft att hålla nere farten på distanspass som är kortare än 15-20 km. Hur svårt som helst att springa lugnt.

Efter två dagars löpvila under helgen var jag igång igen på måndagen. Det blev distanspass över 14.5 km och det flöt på bra. På tisdagen hade jag bestämt träff med en löparkompis som nu för tiden mest tränar cykel. Han har ett riktigt bra personbästa över 10 km så jag var inte orolig för hans form när vi skulle köra 3 x (5 x 400 m) med 1 minuts vila mellan varje repetition och 4 minuters vila mellan varje set.
Jag hade kontroll över alla intervaller men kände ändå att mjölksyran fanns där när jag närmade mig 10 repetitioner.

Set 1 
1.20 min
1.18 min

1.16 min
1.17 min
1.15 min

Set 2
1.15 min
1.17 min
1.15 min
1.14 min
1.13 min


Set 3 
1.15 min
1.15 min
1.15 min
1.15 min
1.10 min

Kände mig stressad både före och efter passet så det blev ingen nedjogg utan nedcykling och endast 1.2 km uppvärmning. Det gick fint ändå.

Igår var det en fantastisk dag och som gjord för lite löpning. Min son sa att han ville åka joggingvagn. Som snäll föräldrar uppfyllde jag hans önskan och vi sprang mot Gunnebo Slott. Även här drogs tempot upp. Det var tungt på sina ställen men vi kämpade på och med ett medeltempo på som hamnade på 4.29 min/km över 8.4 avverkade.

Förutom träningen har jag varit på bröllop i helgen. Alltid lika kul att gå på bröllop. Det borde vara obligatoriskt för alla att besöka åtminstone ett bröllop varje år.
Vigseln och festen hölls ute på Tjörn. Vädret, festen och allt annat kunde inte ha blivit bättre.

Imorgon laddar jag för ett intervallpass igen. Den här gången blir det nog ännu lite tuffare med 3000 m följt av 4 x 1500 meter i tänkt 10 km tävlingsfart.

6x1500 meter. Tufft

Som vanan bjuder tar jag ut min friskvårdstimma på torsdag eftermiddag. Cyklar till Åby Idrottsplats ca 9 km enkel väg.Värmen skulle nog inte påverka mig alltför mycket idag.

Min fru och son gjorde mig sällskap. De satt och hejade på mig under ett stort träd som gav dom lite skugga och svalka.

6x1500 meter i tävlingsfart på 10 km med en förhållandevis lång vila på 3 minuter. Det skulle definitivt behövas. Även idag var det svårt att hitta farten på första intervallen. Känslan var att det gick fort.
Jag ville att mina intervaller skulle ta mellan 5.20 - 5.30 minuter men det gick fortare än så.
På den första stannade klockan på 5.25

Hur fasiken skulle det här gå? Som sagt, det kändes som det gick fort.

Försökte att inte fokusera så mycket på klockan. Det är mentalt jobbigt som det är att springa nästan 4 varv. Tanken gick hela tiden till att "...nu är det bara 3 varv kvar, nu är det bara 2 varv kvar och nu är det bara 400 meter kvar. Nu kan du öka" Andra intervallen slutade på 5.15 minuter. Gick det för fort?

När sedan tredje och fjärde intervallen även de slutade på 5.15 minuter var jag säker på att jag skulle orka hålla ihop på de två sista. Men när jag satte av på den näst sista började mjölksyran komma. På ena raken var det motvind som vanligt. Kändes som jag trampade luft. Jag bet ihop. Kämpade och ville bara lägga mig ner. Tur jag är riktigt envis.
Tappade 3 sekunder och det slutade på 5.18. Härligt, bara en kvar att kämpa sig igenom.

De första 800 meterna på sista intervallen var riktigt tuffa men jag fick till en fin avslutning där jag gick på vilja. Avslutade fint på 5.15 minuter.

Trött och nöjd packade vi ihop och gav oss av till fiket för en latte och kaka. Det smakade riktigt bra.

Så här såg mina tider ut: 5.25/15/15/15/18/15
Det blev 9 km intervall med en snittfart på 3.30. Det får jag vara nöjd med idag.

kortare men tuffare

Måndagen blev en vilodag från löpningen efter 30 km i söndags. Kände mig förvånansvärt pigg efter långpasset och hela dagen igår. Lite stel i ljumskarna men sånt kan jag ju ta.

Igår skulle jag springa ett lätt pass på 10-12 km. Det var fruktansvärt. Det var tunga ben. Flåsande andning. Riktigt, riktigt tungt och det var inte kul nånstans. Kämpade och kämpade och till slut vid 7 km började jag hitta något som skulle kunna beskrivas som löpning.

Efter 11.5 km var jag nöjd över att vara hemma igen. Tänk att 11 km löpning i ungefär samma medeltempo kan kännas 100 resor värre än 30 km.

På torsdag är det dags för 1500 meters intervaller. Tänkte jag skulle ge mig på McMillans 4 nyckelpass under en 8 veckors period för att bli snabb på 10 km. Nu har jag bara 7 veckor på mig innan första 10 km tävlingen i Varberg.

Den planerade tävlingsfarten är satt till 3:40 min/km. Det blir en tid under 37 minuter som är en liten dröm för mig. 

Pass nr 1 – ca 8 veckor före tävling
6*1500m 10K-racepace P3min (obs: i tänkt tävlingsfart)

Pass nr 2 – ca 6 veckor innan tävling
3000m+4*1500m 10K-racepace P5-3

Pass nr 3 – ca 4 veckor innan tävling
2*3000m+2*1500m 10K-racepace P5-3

Pass nr 4 ”Best 10K workout” – 9-12 dagar för tävling
3*3200 m 10K-racepace P5

härliga helg

Det har varit en fantastisk helg med familjen och ett par bra träningsdagar.
Vädret gör sitt till och jag älskar när värmen kommer.

Vi har varit ute mycket och allt blir så mycket enklare. Den lilles favoritsysselsättning för tillfället är att plocka ur och lägga tillbaka saker. Det kan vara allt från stenar i hinkar eller plocka upp sina leksaker. Han blir allt stadigare, flyttar sig relativt lätt mellan fasta punkter och kan stå helt själv ett par sekunder. Kanske det dröjer tills han kan gå men jag hoppas det kommer snart.

Igår var vi i Slottsskogen och tittade på djuren. De stora grisarna var mest spännande och lite skrämmande när den kom för nära staketet. Även kaninerna var populära att kika på.
Vi måste gå dit fler gånger så att han får klappa getter och de andra djuren också.

Jag har tränat fredag, lördag och söndag med riktigt härliga pass. I lördags var det min tur att premiärköra joggingvagnen. Den är enkel och lätt att köra. Det som däremot är lite trixigt är att jag inte vet var jag ska hålla händerna. Byter grepp hela tiden men med lite vana så sitter det nog där. På långa raksträckor sköt jag vagnen framför mig och hade säkerhetsbandet runt min handled. Turen blev populär. Det stora leendet kom fram men efter ett par minuter så somnade han så gott i den.

I torsdags körde jag intervaller tillsammans med en nyfrälst löpare. Hans mål vara att köra 5x1000 i 4.20 fart men det gick bättre än så. Han klockade alla i 4.10 tempo. Riktigt bra jobbat.
Själv körde jag de mentalt jobbiga 2000 m intervallerna. Jag gillar inte den sträckan alls så det gäller verkligen att sätta på skygglapparna och bara köra. Hade siktet inställt på att göra intervallerna på en tid mellan 7.20 - 7.30. Det blev snabbare än så 7.22, 7.01, 7.18 och 7.15
Vet inte vad som tog åt mig på intervall nr 3. Det gick åt helsike för fort :)
På den sista och avslutande var jag duktigt trött men bet ihop. Vila

Det var inte bara vi som var på Åby den här eftermiddagen. Även Christian Olsson med flickvän? var där. Vi tog tillfället i akt och tog ett foto. Jag mötte Lassie varning där :)

Igår var det dags för långpass. Hela veckan hade jag ställt in mig på att springa 30 km.
De första 5 km var tunga och jag hade magont men det släppte som tur var. Sedan var det bara att kämpa vidare. Tog två kortare vätskepauser vid 20 och 25 km.
Jag var trött vid 22-23 km men benen bara fortsatte springa och det var en härlig känsla.
Efter 30.2 km var jag hemma igen och klockan var endast 10.30 och därmed hela dagen kvar. Medeltempot för dagen blev hyfsade 4.38 med några snabba km insprängda när jag kände för det.
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=22219557

Undrar om det finns chans att springa maran under 3 timmar nästa år? Det hade varit en dröm. Men först ska fixa de andra målen som jag har.

joggingvagn

Igår köpte jag en röd Trille Joggingvagn. Kände att svart är så vanligt så en röd skulle göra det hela lite roligare. Hoppas att både jag och sonen kommer ha mycket glädje av vagnen.

Premiärturen kommer att ske imorgon eftermiddag eller till helgen. De gånger vi har hyrt en joggingvagn i Skatås har det funkat bra. Han har somnat redan efter ett par minuter.
Tanken är väl att vi ska försöka synka mina löpturer och hans sömn så gott det går.
Samtidigt kan det vara kul för honom att vara vaken vid några löppass också för att känna vinddraget :)

att använda sig av rätt termer

Har haft svårt att hitta tid för löpning i början av veckan. Igår kväll hittade jag en tid efter det att sonen somnat.
Det blev ett pass över 12 km och genom två kommuner; Härryda och Mölndal :) Det blev ett lättare pass där de två sista km var lite snabbare. Har svårt för att helt puttra igenom ett pass utan vill alltid lägga in nån snabbare km.

Många använder sig av termer som progressiv, distans, distans i halvmarafart, distans i marafart m.m.

Är det inte intervall eller långpass så benämner jag bara mina pass som löpning. Har jag för dålig koll på hur jag borde träna för att bli bättre? Borde mina löppass (det som inte är långpass eller intervall) vara progressiva eller springas i halvmarafart? Kommer jag utveckla min löpning då?

För tillfället försöker jag få till ett långpass (det kan vara kort eller långt), intervaller (helst två gånger i veckan) och ett löppass. Det där löppasset kanske borde utvecklas istället för att bara springas igenom. Jag brukar aldrig ha en tanke med det passet utan det blir lite som jag känner för eller kroppen orkar med. Igår puttrade jag omkring i 4.30 fart och ibland blir det lite snabbare pass över 10-12 km.

Vad har ni för tankar kring detta?

olga intervaller

Nu i veckan planerar jag att springa Olga Bondarenkos berömda intervallserie. Det är tvåtusen meters intervaller med fartväxlingar. Du kör varje tvåtusing 3 - 5 set med 2 minuters ståvila mellan varje set. Jag siktar mot 4 set men skulle kroppen kännas fräsch kör jag den sista också.

2x400, 2x300, 2x200, 2x100 Du växlar mellan farter för under/över tävlingsfart. För min del innebär det att varje repetition kommer vara i 3.40 fart respektive 4.00

Redan nu känns passet jobbigt men det ska naturligtvis bli kul att testa.

som en osynlig vägg

Det blev ingen after work efter jobbet i fredags. Istället åkte jag till Åby idrottsplats för att köra intervallet. På schemat stod 8 x 800 m med 1 minuts vila. Det blåste en hel del och jag hade motvind 300 m. Endast de sista 100 m av varvet var det lite medvind. Så på bortre långa rakan var det bara att bita ihop.

Tiderna för varje repetition ser bra ut men det är nåt som inte stämmer med kroppen. Jag kan inte riktigt trycka på när jag vill. Det är som ett osynligt hinder framför mig. Som om jag trampar luft och inte hittar den där extra växeln. Vad är det som inte stämmer?

Trots allt får jag vara nöjd med hur intervallerna utvecklade sig tidsmässigt.

2.50/51/48/47/47/48/45/40 Det innebär ett snitt på 2.47 min för varje 800 m och ett medeltempo på 3.28 min/km

I lördags var det Göteborgsvarvet. Skada satte stopp för mig att springa seedningsloppet.
Innan tävlingen gick av stapeln fanns inte lusten där alls för att springa men när jag nu efteråt läser om vänners personliga rekord och fina tider undrar jag naturligtvis hur det själv hade blivit för resultat om jag själv sprungit.

Igår hade vi min frus familj på besök för att fira min födelsedag. Fick tårta och min fru hade bakat kanelbullar, havreflarn, kolakakor, syltkakor och sockerkaka. Så gissa om det blev en hel del godsaker :)
Som avslutning på veckan tog jag en lätt runda omkring Gunnebo slott. Det blev lite drygt 11 km och jag tänkte återigen att klockan visar fin tid även fast jag bara var ute för en lätt runda.

Nu har jag bestämt mig. Nästa tävling blir Strandjoggen i Uddevalla den 6:e juni. Det är ett 5 km lopp. Nu hoppas jag att tävlingspremiären ska bli av.

konstigt stel

Hade en konstig känsla i kroppen efter onsdagen träningspass över 20 km. Det började först med antydan till halsont när jag hade ca 5-6 km kvar av passet.

Väl hemma drack jag som jag brukar efter ett träningspass. Det blev en liten smoothie och ett glas O´boy. Efter nån halvtimma eller så började jag bli otroligt stel i kroppen. Jisses, hur kan jag få sån träningsvärk efter ett pass som gick i hyfsad fart men det var inte anmärkningsvärt backigt eller så. Kände att jag inte kunde trycka på ytterligare i farten utan det var lite trögt där jag låg och sprang i 4.10 tempo.

De första 15 km var planen att springa lite tuffare för att avsluta med 5 lugna km.

4.34/31/31/24/16/33/23/16/09/12/16/07/08/10/02

4.46/48/42/33/42

Dagen efter var jag lika stel som kvällen innan. Funderade på vad det kunde vara men  .... Vissa har antytt att jag kanske hade druckit för dåligt under dagen och därmed har kroppen sämre förmåga till återhämtning. Men jag hade varken druckit mer eller mindre jämfört med tidigare.

Imorgon springer många Göteborgsvarvet men inte jag. Förra året tänkte jag att jag skulle vara med men var för sent ute med anmälan. Jag fick bli åskådare istället och just då ångrade jag mig inte en sekund att jag inte kunde delta. Nångång kanske jag skulle ställa upp för att se

födelsedag idag

Idag firar jag min födelsedag. Fast i sanningens namn blir det inte så mycket firande just idag utan det får vänta tills på söndag när familjen (på min frus sida) kommer och hälsar på.
Min familj bor i Norrland och det är ca 90 mil som skiljer oss åt.

Jag saknar min familj såna här dagar. Då vill jag även umgås med "mina" nära och kära.
Vi träffas allt för sällan men det är inte så att vi åker till varandra bara över en helg. Det funkar helt enkelt inte. Utan vi får ses vid semester och julledighet.

Fast idag är inte jag så viktig. För idag har vi även haft vår son i precis 6 månader. Det är nåt att fira! Herregud vad tiden går fort.
Andra storheter som fyller år idag är Melissa Gilberg (Laura i Lilla Huset på Prärien) Tomas von Brömsen, Luis Enrique och Interspelaren Lucio.

Gårdagens löpning var tung. Beror nog på att jag hade en del vikt i ryggsäcken (som jag för övrigt är väldigt nöjd med). Sedan har jag ätit lite för gott i Stockholm och min, vad jag tror, uppblåsta mage av alla onyttiga kolhydrater bidrog säkert också :)

Det blev lätt och tråkig löpning hem längs den flacka och ständigt blåsande vägen.

8 km i 4.40 fart är inte mycket att skriva hem om mer än att det är insamlade kilometer.

lata dagar

Har haft en långhelg i Stockholm. Det har varit underbara dagar och jag börjar gilla Stockholm allt mer. Men än så länge är det inget som slår Göteborg

Vi har promenerat, träffat gamla vänner, fikat och bara tagit det lugnt. Om man nu kan göra det med en 11 månaders bebis. Som vanligt har Kakan skött sig strålande. Han är så lugn och cool med allt vad det innebär att vara på nya platser och träffa nya människor.
På flyget var det nästan så han somnade men vi höll honom vakna med lite bus. Han kiknade av skratt och märkte knappt av att vi lyfte och landade.

Så med anledning av resan har det inte blivit någon träning alls. Däremot har det varit ett frosseri i godsaker. Men nu är det vardag igen och åter till träningen.

Senaste passet jag gjorde var intervaller. De gick bra och jag känner mig grymt sugen på att springa ett lopp väldigt snart. Jag vill testa hur formen ligger.

Passet i onsdags var 7x1000 m med 1 minuts vila. Planen var att ligga i ett 3.38 - 3.42 tempo. Som vanligt är det svårt att hitta tempot på den första repetitionen.

Så här såg serien ut - 3.40 min/km/38/31/30/30/30/25

Jag springer inte Göteborgsvarvet på lördag. Jag har tränat löpning i drygt 3½ år och bott i stan i snart 13 år men aldrig sprungit loppet. Förr om åren har inte ens tanken funnits eftersom jag inte tränade. De första två åren av min "karriär" ansåg jag mig för dålig för att ställa upp och förra året var jag för sent ute. Lika bra det kanske för jag kände mig inte sugen att springa när jag såg alla löpare. För mycket av allt helt enkelt.

Jag siktar vidare mot nya mål och tävlingar