flytintervaller

Igår när jag vaknade kände jag hur hela kroppen skrek NEJ när jag tänkte att jag senare på eftermiddagen skulle köra 1000 meters intervaller.

Känslan höll i sig under hela dagen. Var inte alls träningssugen. Eller löpträna ville jag men intervaller kändes oerhört jobbigt.

Men väl framme vid Åby idrottsplats var det bara att bita ihop. Efter en kortare uppvärmning körde jag igång. Tänkte på en kompis ord om att inte gå ut i maxfart utan hitta en bekväm intervallfart. Hellre lite lägre tempo och fler intervaller.

Med hans ord i min skalle öppnade jag första tusingen på 3.44 min/km. Lite väl sakta tyckte jag. Min plan var att köra 7 stycken intervaller. När jag väl bestämt mig för ett antal så är det just det antalet jag siktar och fokuserar mot.

Fick lite mer fart i de övriga repetitionerna. Inte max men ett flyt i löpningen.
3.44/3.30/3.29/3.29/3.26/3.27/3.22

Idag ytterligare en vilodag för att imorgon springa 10-12 km med joggingvagnen och på söndag ett längre pass på ca 25 km.
Det blir ytterligare en bra träningsvecka för mig med ca 7 mils löpning. Det blir ytterligare en för mig tuffare vecka och därefter lite nedtrappning inför Varbergsloppet 14 juli.

mot sub 37 på 10 km

Det som känns bra med löpningen just nu är att trots tunga och trötta ben visar klockan fina km tider. Undrar i mitt stilla sinne var detta kan sluta när jag tävlar och förhoppningsvis har pigga ben?

Så var känslan igår. Jag var trött i låren efter ett roligt fartlekspass på måndagen där det gick undan (enligt min förmåga). De första 5 kilometerna var det mer löpning, kontrollerad flytfart medan jag försökte få till lätt jogg de resterande 7 kilometerna.

Har inte överfört tiderna från Garmin till Funbeat ännu för gårdagens pass.

Fartlekspasset, som helt plötsligt blivit till en liten favorit, inleddes med 1 km uppvärmning.
Därefter var tiderna 4.02/17/02/3.56/46/4.23/17/21/3.45/4.45/15/3.35
Efter 5 hyfsat snabba km ville jag ta det lite lugnare 3 km och därefter göra en fartökning för att sedan gå ner i styrfart igen. Tanken var att avsluta riktigt snabbt innan nedjogg.
Positivt att jag kan avsluta den 14:e km i 3.35 fart.

Hej hopp. Jag känner mig i rätt bra form tidsmässigt. Lite mer finns att önska vad gäller känslan i kroppen. Hoppas kunna hitta den i tid för tävlingen.
Tanken var att träna lite tuffare än normalt, inte nödvändigtvis mer mängd, ett par veckor innan min första tävling på 10 km för året.

Tror ni jag gör 36.59 i år på 10 km som kanske är det största målet för året. 

åter till det normala

Förra veckan startade jag träningen på tisdagen med löpning hem från jobbet. Det blev 14 km med fart. Medelhastigen blev fina 4.12 min/km

På onsdagen var jag trött i benen men bestämde mig ändå för att springa till jobbet. Det blev ingen extra runda utan ganska precis 8 km. Det gick tungt men ändå visade klockan hyfsade km tider.

Torsdag och det var dags för intervaller. 3x1000 + 3x800 + 3x600 + 3x400 m med 400 meters joggvila. På de sista intervallerna orkade jag inte ens med att jogga utan körde stå- och gåvila :)
Tanken är att mina 1000 m intervaller skulle gå i 3.40 fart. Det gick lite fortare än så.
När jag väl öppnat med en lite högre fart har jag svårt att sedan sakta ner.



1000 m - 3.30, 3.31 och 3.27 min/km

800 m - 3.28, 3.26 och 3.20 min/km

600 m - 3.18, 3.18 och 3.17 min/km

400 m - 3.07, 3.10 och 2.55 min/km

Trots att jag inte orkade genomföra passet exakt som planerat känner jag mig hyfsat nöjd. Det var riktigt jobbigt att springa intervallerna själv.

På fredagen var det vilodag och midsommar. En av min frus systrar med pojkvän var hemma hos oss. Vi åt en sen sillunch och sedan var vi alla supermätta så det blev aldrig någon grill på kvällen.
För att få bort all mat och gotta jag stoppade i mig på fredagen och lördagen körde jag ett fartlekspass på söndagen. Kilometertiderna var allt från 4.50 ner till 3.50 i en salig blandning. Riktigt kul!

Summerar veckan till 51 km löpning. Mer till normala träningsmängder igen :)

mängdrekord v. 24

Vecka 24 innehöll löpning 6 dagar i följd. Dagarna efter var kroppen lite stel och öm. Precis som det ska vara alltså när jag har sprungit 81.19 km på en vecka.

Det innebär ett nytt personlig mängdrekord för mig under en vecka. Det förra rekordet är från maj förra året och innehöll 77.52 km

På torsdagen bytte jag ut McMillans tredje nyckelpass för att istället få sällskap på en annan typ av intervaller. Vi körde 2x2000 + 2x1000 + 2x800 + 400 m med 400 meters joggvila.
Vi turades om att dra vilket var nyttigt för mig då jag har en tendens att springa mina intervaller lite för fort.

Medelhastigheten blev 3.40/3.44/3.37/3.34/3.28/3.28/2.55

Kändes hyfsat bra. Lite trött på fjärde repetitionen men i övrigt flöt det på bra. Tvåtusingar är tuffa mentalt att köra själv och jag är tacksam för sällskapet.

Vecka 25 inleddes med en vilodag. Förutom ett pass på ca 20 km och ett pass över 15 km (fartökning alt. fartlek) funderar jag på 800 eller 1000 m intervaller och en snabbdistans.
Kan nästan lova att det inte blir något nytt mängdrekord. Men lika fullt kommer jag att ha roliga träningspass.

jobbiga snabbdistans

Som jag skrev i förra inlägget blev det ett par dagars vila efter tävlingen i onsdags.

Det var först på söndagen som jag sprang igen. Det blev lite drygt nio km i lätt tempo. Det blev ytterligare en dags vila på måndagen. På tisdagen körde jag ett morgonpass. Jag hade lätta ben trots den tidiga timman. Det fanns inget att tveka på utan jag drog iväg på 11 km i 4.15 tempo. En jättehärlig start på dagen.

Igår hade jag planerat in snabbdistans. Det är ett av de pass som jag verkligen ogillar. Jag älskar att springa men att på träning springa så fort har jag svårt för. Intervaller går jättebra för då har jag vila mellan varje repetition.

Efter 3 km uppvärmning var det bara bita ihop för 5 tuffa km i planerad 3.50 fart.
Första km gick hyfsat "lätt". Kikar på klockan och ser att den stannar på 3.38
Andra km blev desto tyngre men ändå ett par sekunder under planerad fart.
Nu fick jag ett par sekunders vila vid ett par tillfällen eftersom jag blev tvungen att stanna vid trafikljus.
Tre kilometer kvar och jag tittade på klockan allt oftare. Inte för att hålla min fart utan jag ville bara att passet skulle ta slut. Det är slitigt att springa snabbdistans men ändå kändes det kontrollerat och bra även om jag var helt slut när passet var klart. De sista km slutade med 3.40/3.36 och 3.35.
Därefter hade jag ett par km nedjogg/hemjogg. När jag väl var hemma mötte jag min fru och Kakan i dörren. Jag gav sonen mat och sedan tog vi en tur med joggingvagnen på 5 km.

Allt som allt blev det en riktigt bra träningsdag igår med 15 km löpning. Love it

var tog bebisen vägen?

Efter onsdagens tävling över 5 km tog jag det lugnt ett par dagar. Orsakerna var många; lathet, kalasbestyr och vila.

I lördags fyllde vår son 1 år. Alla som är föräldrar säger att tiden går så fort. Jag kan verkligen hålla med. Var tog alla månader vägen? Kakan var 5 månader precis när fick honom i vår famn första gången. Han var rund som en boll och kunde knappt hålla upp huvudet.

Sedan vi kom hem från Colombia har han utvecklats jättemycket. Nu kan han snart gå och han har vuxit i sin kostym lite bättre. Han har bara gått upp nåt kilo men vuxit flera centimeter. Det är först nu som vi börjar se att han är en egen individ, med en vilja av stål.

Han är en fantastisk liten kille. Nästan alltid glad. Gråter väldigt sällan. Han tar saker med ro och är väldigt social. Han är lätt att natta, äter bra och utvecklas normalt. Vad mer kan vi begära. Sedan hör det väl till, i den här ålder, att han blir jättearg när det ska torkas av kring munnen, byta blöja och ta på sig kläder :)

Vi hade ett fantastiskt kalas. Vänner och bekanta samlades i vår trädgård. Barnen hade fiskdamm och de vuxna fikade och grillade. Kakan fick ingen tårta utan istället fick han plättar med grädde och mosade jordgubbar. Gissa om han gillade det? :)

Vid kalas och andra högtider är det med sorg i hjärtat att inte mina föräldrar kan vara med.
De bor 90 mil bort och vi träffas allt för sällan. I sommar åker vi upp och då ska Kakan få träffa farmor och farfar för andra gången. Undrar om han känner igen dom?

mjölksyra och blodsmak

17.48 över 5 km. Ett av mina mål för året infriades redan på den första tävlingen. Skönt

Platsen var Uddevalla och den lilla tävlingen Strandjoggen. En liten tävling men med väldigt bra sluttider tidigare år. Så även detta året där vinnaren gick in på 14.55

Det blåste en hel del längs med vattnet men annars var det en riktigt härlig dag. 

Jag är nöjd med tiden men loppet kunde ha disponerats bättre. Gick ut alldeles för tufft de första km. Tror att första km passerades på 3.08, andra km på 3.18 eller nåt sånt. Den tredje km kan ha gått på dryga 3.20. De två sista km försökte jag bara hålla i och se till att medeltempot inte gick över 3.35.

Kändes som jag inte fick till något bra löpsteg. Tröttheten gjorde att det blev mer av en kämpastil än ett snyggt löpsteg. Det var som om fötterna inte riktigt visste var de skulle landa. De hamnade på nåt sätt i otakt (om det nu är möjligt) =) 

När det var ett par hundra meter kvar av loppet kom en fin liten uppförsbacke. Kroppen skrek åt mig att stanna men reptilhjärnan sattes in och jag kämpade mig uppför i ett tempo som kändes så långsamt. Sedan en utförslöpa och sen svängde vi upp mot målet igen.
Hade inte riktigt koll hur långt jag hade kvar innan backen men det var bara att bita ihop trots att mjölksyran började komma.

Efter målgång kände jag den härliga blodsmaken. Försökte hitta min fru och min svägerskas sambo. Gick runt lite planlöst i målområdet. Hämtade nåt att äta. Satte mig ner. Reste mig upp. Letade runt. Efter ett par minuter hade jag återhämtat mig så pass att jag kunde tänka mer klart :)

Äntligen kunde jag komma i väg till årets första tävling. Det var nog meningen att jag skulle springa just den här tävlingen. Undrar hur länge jag kan fortsätta att pressa tider?
Egentligen har jag bara misslyckats på en tävling och det var i Falkenberg över 10 km. Varmaste dagen på året som inte min kropp klarade av.

Vetskapen om att jag brukar kunna prestera på tävling borde ge mig bättre självförtroende och en tro på mig själv. Tyvärr är så inte fallet. Det är inte bara att ställa om. Det sitter så pass djupt inom mig.

Idag unnar jag mig en vilodag även om jag hade planerat att springa. Vi tar det imorgon istället. Nu siktar jag vidare mot sub. 37 min på 10 km. Kanske kommer det redan i Varberg 14 juli som är nästa tävling.

i tänkt tävlingsfart

Ett tufft intervallpass väntade mig på fredagseftermiddagen. 3000 m + 4 x 1500 m i tänk tävlingsfart på 10 km.

Vad menas då med tänkt tävlingsfart? Är det den fart jag hade när jag slog personligt rekord på Kretsloppet med 37.21 eller är det en fart som jag önskar hålla när jag vill gå under 37 minuter någon gång den här tävlingssäsongen?

För mig innebär tävlingsfarten 3.39 min/km och en sluttid på 36.40. Det är den fart jag har tränat inför på alla intervallpass. Rätt eller fel?

Som sagt, ett tufft intervallpass skulle genomföras. Ensam. Aldrig lätt att genomföra dessa pass utan draghjälp eller peppande ord.

Mina hållpunkter för varje 400 m är att jag ska göra dessa under 1.30 min. Gick ut i ett, som vanligt, i ett alldeles för högt tempo. När jag väl är uppe i ett visst tempo på bana har jag svårt att slå av på takten. Så jag fortsatte att kämpa i blåsten. Det var riktigt kämpigt och till slut vek jag ner mig. Hade tydligen inget pannben eller djävlar anamma i mig. Fail!

Jag klev av efter 2000 m och en tid som stannade på 7.04 min. Visst, jag orkade inte hålla farten men den var ändå 8 sek snabbare per km än tänkt tävlingsfart. Men sånt kan jag inte se. Just då existerar bara nuet.

Nästa del i passet är 4 x 1500 m. Även det tuffa intervaller men på nåt sätt mer lätthanterligt. Även här har jag 1.30 min per 400 m som riktmärke.
Här var det 3 - 5 minuters vila mellan varje repetition. Jag lade mig på 4 minuter.

5.12 min (3.28 min/km), 5.14 min (3.29 min/km), 5.12 min (3.28 min/km), 5.08 min (3.25 min/km) 

Dessa intervaller gick bättre men kände mig lite stel i vänster baksida lår och lite i fotleden på samma ben. Kändes som jag inte kunde gå får fullt.

Eftersom jag är en tjurig karaktär, i alla fall när det kommer till vissa delar, ville jag få ihop 9 km intervall som var planerat. Nu fick det bli en modifierad variant. Så jag avslutade med en tusing i 3.20 fart.

I helgen har jag tagit det lugnt från löpningen både enligt plan och av mer lathet. Så är livet


121110976543218